ដើម្បីទទួលបានកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលលើស ឬក៏ធាត់ជ្រុល ជាធម្មតាគឺលំបាកហើយត្រូវចំណាយពេលយូរទៀត ។ យើងបានរកឃើញល្បិចសាមញ្ញ 7 ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នកលឿនជាងមុនដូចខាងក្រោមៈ

១ ទឹក

សូមប្រាកដថាអ្នកផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វាជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកលាងសម្អាតកាកសំណល់ នឹងក្នុងខ្លួនអ្នកស្ថិតនៅសីតុណ្ហភាពតុល្យភាព។ ការខ្សោះជាតិទឹកធ្វើឱ្យវាមានការលំបាកសម្រាប់រាងកាយដើម្បីគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរបស់ខ្លួន និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលរក្សាបានទុក តាំងពីជាតិខ្លាញ់ស្ថិតនៅក្នុងតុល្យភាព ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាដងល្អបំផុតក្នុងការផឹកទឹក:

ផឹកទឹកក្តៅមួយកែវ នៅពេលដែលអ្នកក្រោកឡើងនៅក្នុងពេលព្រឹកព្រឹកដំបូង។
ស្ពង់ រឺក៏ស្ទីម រឺក៏ងូតទឹកក្តៅ មុនពេលទទួលទានអាហាររួច។
នៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ផឹកទឹកបរិសុទ្ធមួយកែវ មួយម៉ោងមុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ផឹកទឹករៀងរាល់ 15 នាទីម្តង ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាព និងមួយកែវបន្ថែមទៀតនៅពេលបញ្ចប់។
បំពេញក្រពះរបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹកនៅពេលដែលអ្នកមានការឃ្លានអាហារ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រេកទឹក, វាគឺជារោគសញ្ញានៃការខ្សោះជាតិទឹកមួយដូច្នេះផឹកទឹកជាច្រើនតាមតែអ្នកអាចធ្វើទៅបាន
ផឹកទឹកត្រជាក់នៅពេលពាក់កណ្តាលពេលព្រឹក និងពាក់កណ្តាលពេលរសៀលដើម្បីចំណាយថាមពល។
ផឹកមួយកែវមុនពេលចូលគេងដើម្បីរក្សាការជួយរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងជួយការពារបញ្ហាបេះដូង

២ កាបូអ៊ីដ្រាត

ការបរិភោគរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាប ក៏អាចជួយឲ្យអ្នកដុតជាតិខ្លាញ់ផងដែរ ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយនៃអាំងស៊ុយលី ដែលជាអរម៉ូនផ្ទុកមានជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។ ជ្រើសកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសារជាតិស្ករទាបឬមធ្យមដូចជា:

ផ្លែឈើ
oats ឆៅ
pasta, អង្ករនិងនំបុ័ងត្នោត

៣ ឧបករណ៍លើហាត់ប្រាណ

ការរំលាយអាហារលឿនមានន័យថាការដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើននិងផោនបន្ថែមទៀត។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងការតានតឹងក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកគឺការធ្វើលំហាត់អោយបានល្អ។ ការបន្ថែម ls ឧបករណ៍លើហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដើម្បីផ្ស់ាំកាយសម្បទារបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានយូរ និងការរំលាយអាហារបានឆាប់រហ័ស បន្ទាប់ពីអ្នកបានហាត់ប្រាណ។

៤ ប្រូតេអ៊ីន

អាស៊ីដអាមីណូគឺជាគន្លឹះក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ជាលិកាសាច់ដុំ។ អាហារដែលមានចំនួននៃអាស៊ីដអាមីណូកម្រិតខ្ពស់បំផុតគឺប្រភេទអាហារប្រូតេអ៊ីន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរួមបញ្ចូលជាអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងសាច់នីមួយៗ ដោយគ្មានពេកវា។ ប្រភពល្អបំផុតនៃប្រូតេអ៊ីនគឺ:

ស៊ុតឆ្អិន
ត្រីដូចជាត្រីសាម៉ុង, ត្រីស្បៃកាសាឌីននិងធូណា
មាន់បារាំង និងទ្រូងមាន់
សាច់ក្រហមគ្មានជាតិខ្លាញ់
ផលិតផលទឹកដោះគោដូចជា cottage cheese ឬទឹកដោះគោជូរ
quinoa

៥ ខ្លាញ់

វាអាចស្តាប់ទៅហាក់ដូចជាចម្លែក ប៉ុន្តែរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការជាតិខ្លាញ់ ដើម្បីផលិតអរម៉ូនដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់: អរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូ និងការលូតលាស់នៃអរម៉ូន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់គឺសុទ្ធតែដូចគ្នានោះទេ។ គន្លឹះសំខាន់គឺដើម្បីជំនួសជាតិខ្លាញ់អាក្រក់ជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ល្អ។ ភ្លេចប៊ឺហ្គឺនិងដំឡូងបំពង - របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលតែខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដែលអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង:

canola, ប្រេងអូលីវ, sunflower និងពោត
បឺរ
ត្រីធូណា, ត្រីសាម៉ុង, ត្រីសាឌីនិង
walnuts, អាល់ម៉ុង, និង hazelnuts

ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ច្រើនអាចបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមានក្នុងឈាមប៉ុន្តែវាមិនមែនមានន័យថាអ្នកត្រូវកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ពីរបបអាហាររបស់អ្នកទាំងស្រុង ប្រសិនបើវាមកពីប្រភពដូចជា:

ស៊ុត
សាច់
ប៊ឺចំរាញ់ពីសណ្ដែកដី
ប្រេងដូង

៦ បន្សាបវិសករស

ខាងក្រោមនេះជាអាហារដែលអ្នកគួរតែបរិភោគប្រសិនបើអ្នកចង់សំអាតតាមបែបធម្មជាតិនិងបំបាត់ជាតិពុលក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកគឺ:

ត្រសក់
ម្រេច
ការ៉ុត
បន្លែស្ពៃ
សាឡាត់

បេះដូង

មនុស្សដែលមានការរំលាយអាហារធម្មតាឬយឺតមិនត្រូវបាននឹងមានកម្រិតទាបបំផុតនៃជាតិខ្លាញ់នោះទេប្រសិនបើពួកគេមិនបានធ្វើការហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ពី 40 ទៅ 60 នាទីនៃបេះដូង ឲ្យបាន 5 ថ្ងៃក្នុង១ សប្តាហ៍។ ជម្រើសមួយទៀតគឺ HIIT (បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) ដែលអាចត្រូវបានធ្វើរួចនៅក្នុងពេលវេលាតិចជាមួយនឹងលទ្ធផលល្អប្រសើរ។ ឧទាហរណ៍:

Burpees (30 វិនាទី) ។ ចាប់ផ្តើមការឈរ។ នាំយកដៃរបស់អ្នកដាក់លើកម្រាលឥដ្ឋឯគ្រាន់តែនៅផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នក។ លោតជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងទីតាំងចំណុចមួយ។ ជំរុញឡើងម្ដងនិងលោតជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដៃរបស់អ្នក។ ពីទីតាំងនេះលោតឡើងខ្ពស់ដូចជាឡើងតាមដែលអ្នកអាច។
សល់ (1 នាទី) ។
ជង្គង់ខ្ពស់ (30 វិនាទី) ។ បង្កើននិងបន្ថយជង្គង់នៅពេលតែមួយដូចបានប្រសិនបើកំពុងរត់នៅមួយកន្លែង។ លើកជង្គង់របស់អ្នកទាំងពីរបានរហូតដល់ទៅកម្ពស់ត្រគាក។ រក្សាភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី។ ការផ្លាស់ប្តូរជើង, និងការចូលទៅលឿនដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
សល់ (1 នាទី) ។
លោត Jacks (30 វិនាទី) ។
សល់ (នាទីទី 1 និងពាក់កណ្តាលមួយ) ។
អង្គុយ (30 វិនាទី) ។ រក្សាត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើការរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកអង្គុយ។ បន្ទាបខ្លួនចុះរហូតដល់ចង្កេះរបស់អ្នកគឺមានកម្រិតទាបជាងជង្គង់របស់អ្នក។
សល់ (1 នាទីទៅមួយនាទីកន្លះ) ។